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單腿硬拉輔助訓(xùn)練：后腳抬高單腿硬拉

來源：舒華 閱讀量：1961 上傳時間：2018年06月12日 10:58:41

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導(dǎo)讀:

單腿進行硬拉可以幫你改善平衡力，還能增加臀部髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定、伸髖肌群肌力。 　　而且這個動作還有一個很重要關(guān)鍵就是核心必須要很努力去維持軀干的排列穩(wěn)定防止肩膀跟髖的旋轉(zhuǎn)。

單腿進行硬拉可以幫你改善平衡力，還能增加臀部髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定、伸髖肌群肌力。
  而且這個動作還有一個很重要關(guān)鍵就是核心必須要很努力去維持軀干的排列穩(wěn)定防止肩膀跟髖的旋轉(zhuǎn)。
  雖然單腳硬拉動作看起來很簡單，但實際上這是一個復(fù)雜的動作，因為許多事情必須同時發(fā)生（核心和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，上背肌力、平衡等）！很多人在學(xué)習(xí)單腿硬拉的時候都會搖搖晃晃，動作出錯！
  當(dāng)你在進行單腿硬拉時面臨平衡及髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的問題時，要從雙腳硬拉直接過渡到單腿硬拉往往是困難的！那怎么辦呢？
  今天要給大家介紹一個很棒的輔助動作：后腳抬高單腿硬拉
  如圖示范：
  利用凳子把后腳墊高，提供支撐，來提升引平衡及髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定
  詳細(xì)過程：
  1.雙手持啞鈴，手臂自然伸直，前腳向前跨步，后腳則固定在板凳或是箱子上
  2.屈髖俯身向下，感覺你的臀部以及腿后側(cè)被慢慢拉長，直到軀干接近和地面平行
  3.臀肌腿后側(cè)保持張力開始收縮，快速伸髖向上站起，回到起始位置！

  注意事項
  1.動作中維持良好的背部曲線（脊柱始終保持穩(wěn)定中立，避免單側(cè)髖關(guān)節(jié)向外翻轉(zhuǎn)）
  2.向前的跨步距離不宜過遠(yuǎn)，大約一步距離，太遠(yuǎn)容易導(dǎo)致俯身屈髖時腰椎跟著彎曲！
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